Den största fördelen med att träna med kettlebells är att du kan göra det vart som helst. Hemma, ute i trädgården, på bilresan osv. Det är kostnadseffektivt och spar tid om du inte har många timmar över och av olika anledningar inte kan ta dig till gymmet. Här har vår atlet Waldemar Gustavsson Ek satt ihop ett grymt program som jobbar igenom hela kroppen. Det enda du behöver är ett par kettlebells i olika vikt.
8 bra övningar för hela kroppen med kettlebells
- Tvåhands kettlebell swing
- Utfallssteg med kettlebell
- Kettlebell floor press
- Goblet squat
- Enarmsrodd med kettlebell
- Enarmspress med kettlebell
- Bicepscurl
- Enarms skull crushers
Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.
1. Tvåhands kettlebell swing
Utförandebeskrivning
- Ställ dig något bredare än axelbrett isär med benen och en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig.
- Luta dig fram genom att böja höften och greppa handtaget med handflatorna mot dig.
- Dra ned och bak skuldrorna samt ha anspänning i bålen innan du svingar bak kettlebellen mellan benen.
- Res dig upp genom att kraftfullt trycka fram höften. Kontrollera kettlebellen med armarna så att den färdas ut från kroppen men lyft den inte med axlarna, här ska höfter och bål jobba!
- Sträva efter att kunna vända vid brösthöjd och låt kettlebellen falla tillbaka bakåt mellan benen igen medan du lutar dig fram igen.
Saker att tänka på
- Släpp inte anspänningen i bålen när du svingar.
- Kraften ska komma från höften.
- Lyft inte kettlebellen med axlarna, det är ingen axelövning. Gå därmed inte heller över brösthöjd.
- Tänk på att föra kettlebellen bakåt i bottenläget och framåt i toppläget.
Övningar den ersätter
Övningar som involverar höftrörelse; hipthrust, varianter av marklyft och även lår och bål.
Fördelar
- Stärker höftens och sätets funktion.
- Krävs endast en kettlebell.
